今年の盛岡の冬は雪かきが多くて辛いですね。
そして寒い！クリスマスから連日、日中も氷点下の真冬日が続いています。
年明けは年末年始から同じ姿勢が続き(座りっぱなしでTVを見る)、食べては寝るの寝正月など運動不足から筋肉が硬くなり、急に動いてギックリ腰になった方がたくさんいらっしゃいました。
そして、連日のきびしい冷え込みから坐骨神経痛の悪化を訴える患者様もいらっしゃいます。
今月は坐骨神経痛のお話です。
① 坐骨神経痛とは？
② 代表的な疾患と症状
③ 坐骨神経痛にはストレッチがおすすめです！
④ まとめ
① 坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛はおおむね、腰椎の疾患にともなう随伴症状です。
主たる疾患は、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などが代表的です。
坐骨神経痛のみ出現する場合は、例えばズボンの尻ポケットに財布を入れたままイスに腰掛けて、長時間 坐骨神経を圧迫し続けた結果、神経走行に沿ってしびれた…などがあります。
ずっと不快なしびれや痛みが続く場合は、坐骨神経を圧迫する、何らかの疾患があるはずです。原因を知るためにも一度は医療機関でMRIなどの検査をした方が良いでしょう。
② 代表的な疾患と症状
・腰椎椎間板ヘルニア
２０～４０歳の比較的若い方に発生します。腰椎と腰椎の間に椎間板というクッションがあり、衝撃吸収する役割を持っています。これが突出すると。近くにある神経や脊髄を圧迫して坐骨神経痛（痛みやしびれ）などの症状が現れるようになります。あぐらや横座り、中腰での作業など前屈みで痛みが出やすい。
不良姿勢での作業や動作、喫煙でも悪くなることが知られています。
喫煙により「ニコチン」が椎間板周囲の毛細血管を収縮させ、栄養が充分に行き渡らなくなり椎間板の水分が奪われスカスカになりクッション性がなくなり骨同士がぶつかることにより、骨が尖って神経を圧迫することがマウスによる実験でわかっています。
・脊柱管狭窄症
加齢による変化として生じることが多く、中年以降に発症する疾患です。脊椎にある脊柱管という神経を囲んでいる管が狭くなり、神経の束である脊髄を圧迫している状態です。この圧迫から坐骨神経痛（痛みやしびれ）などの症状が現れるようになります。背筋を伸ばす動作や腰をひねる動作で痛みがでます。
他にも１０分歩いて痛みやしびれで辛くなり休んで、また１０分歩いて辛くなり、休むを繰り返す間接跛行と呼ばれる症状もあります。
③ 坐骨神経痛にはストレッチがおすすめです！
腰椎の病気は加齢による変性だけではなく、日々の姿勢や動作によって腰部に負担がかかることが原因で引き起こされます。日常的にかかる腰部への負担を減らすために、体幹や骨盤周囲の筋肉をほぐすストレッチが効果的です。
坐骨神経痛は腰部の神経が圧迫されて起こりますが、腰にはしびれ感が出ない方が多いのです。ふくらはぎの外側、お尻の上下に痛みやしびれを訴える方がほとんどです。
ストレッチが効果的な箇所は、腰、お尻、太ももです。
特に背中の下側から太ももの付け根まである梨状筋が固くなると、坐骨神経を圧迫して痛みやしびれが増悪します。
げんきやグループの治療院では、固くなった筋肉をほぐしたり、鍼による痛みやしびれの軽減の他に、ご自宅で出来るセルフケアとしてストレッチを治療に組み込みしています。
・お尻のストレッチ
椅子に腰掛けたまま行う、お尻のストレッチはTVを見ながら、仕事の合間など隙間時間で簡単にできます。梨状筋や中殿筋は坐骨神経痛に深く関わりのある筋肉なので、ほぐれると楽になりますよ。
椅子は膝が９０°になるものが理想です。その姿勢で軽く両方の踵を後ろに引きます。
1．片方の足をもう片方の膝より少し手前に乗せます。
2．1の姿勢のまま背筋を伸ばし、ゆっくりと上体を前に倒していきます。
＊視線はTVなどの画面から反らさないなど、猫背にならないよう気をつけます。
3．腰が反り返ったり、猫背になるとお尻の筋肉が伸びないので、姿勢に注意しながら、お尻の伸びを感じるところまで倒し、呼吸しながら30秒キープします。
4．左右同じように行います。
・腰のストレッチ
主にお尻の外側にある小臀筋を伸ばすストレッチです。坐骨神経痛で脚に痛みやしびれがある方は行ってみてください。
1．椅子に座り、片方の足をもう片方の膝上に乗せます。
2．上に乗せた膝を手でおさえながら、上体を膝と逆の方向にひねっていきます。
3．股関節から斜め方向に、股関節が開いていると感じるところまで倒して行き３０秒キープします。
4．逆側も同じように行います。
・太もものストレッチ
寝ながら出来るストレッチはお風呂上がりや寝る前・朝起きた時の隙間時間でおこなえます。
太ももの裏側のハムストリングスだけでなく、お尻の梨状筋や大臀筋を伸ばす効果もあります。太ももの裏側に痛みがある方は、ぜひ行ってみてください。
1．仰向けで寝ます。寝たまま両膝を立て、片方の足首をもう片方の膝上に乗せます。
2．その姿勢のまま、膝を乗せていない方のももの裏を両手でつかみ、胸に引き寄せます。お尻とももの裏側が伸びていることを意識しましょう。
3．そのまま３０秒キープします。
4．逆側も同じように行います。
④ まとめ
・坐骨神経痛は腰椎の疾患にともなう症状。腰椎の下部から骨盤の中殿筋、梨状筋、坐骨結節、太ももの後ろをとおり、膝で２つに分かれ足の指まである神経。坐骨神経痛のような症状があるときは、自分の状態が何なのか診断して貰いましょう。
・坐骨神経痛の引き金となる腰椎疾患の対策として、負担を減らす体幹や骨盤周辺の筋肉をストレッチでほぐす。
・坐骨神経痛は背中の下側から太ももの付け根まである梨状筋が固くなると、坐骨神経を圧迫して痛みやしびれが増します。お尻のストレッチで梨状筋を伸ばして痛みやしびれを軽減しましょう。
まだまだ、雪かきで体を酷使したり、汗で冷えたりします。
汗をかいたら、すぐ着替えて体を冷やさないようにしましょう。
坐骨神経痛の元になる疾患の治癒は難しいですが、ストレッチのクセをつけて、痛みやしびれを改善していきましょう。
