北東北は冬から春になりつつあります。
季節の変わり目は『ぎっくり腰』が増加する傾向にあります。
寒暖差が激しくなって、マイナス３℃から日中はプラスの１５℃など、一日で２０℃ちかく差が開く時もあり、体が急激な変化に追いつかないのです。
また日差しも暖かく、冬は足元が悪いからと止めていた散歩や体操を再開される方も多いのではないでしょうか？
☆ 意識は覚醒しているが体は眠っている？
日もどんどん長くなり、空気もひんやりしている朝に起きて直ぐのストレッチ、体操やジョギングはやる気になり、体にも良さそうな気がしますよね。
とは言え、体はまだ覚醒していないので、逆に体を痛める可能性がある事が分かって来ました。せっかく鍛えようと思っても、ぎっくり腰になっては元も子もなくなります。
☆ 健康な腰はぎっくり腰にならない?
はい。健康な腰は、ぎっくり腰になりません。
ではナゼ、ぎっくり腰になるのでしょうか？
『ぎっくり腰＝急性腰痛症』の主な原因は
・腰を支える筋肉や腱、靭帯などの損傷
・ 無理な力がかかることによる腰の関節のズレなどです。
しかしながら、この絶対になりたくない、ぎっくり腰に至るには、腹筋と背筋の衰え、筋力低下にともなう姿勢の悪さが引き金になります。
若い頃と体重が変わらなくても運動をしなければ、筋肉が脂肪に置き換わっている心配があります。
一般的に筋肉量は２５歳でピークを迎え、その後、加齢により減少し、６０歳を迎えるころには２５歳時の約６０％まで落ちるといわれています。
☆ ぎっくり腰予防に、インナーマッスルを鍛えよう！
カラダはたくさんの筋肉が総動員して、複雑な動作をしています。
皮膚のすぐ下にあるものから、骨に近い深層筋があり、インナーマッスルは深層の筋肉です。
「体幹を使う」、「体幹を鍛えよう」など聞いたことがあると思います。
体幹の筋肉が落ちて、カラダを支えられないと姿勢が悪くなります。
姿勢が悪くなると、猫背になり、腹筋を使おうとなくなり、お腹も出てきます。
お腹出ると腹圧が弱くなり、結果、背筋も弱り、腰痛の元になります。
そこで中腰になり、重いものを持ち上げたり、ちょっと前にかがんだだけで、ぎっくり腰になってしまうという事態になるのです。
☆ 歌うと体幹が鍛えられて、ぎっくり腰を予防できる？
普段、しっかりと呼吸が出来ているでしょうか？
猫背になると、胸や肺が圧迫されて、浅い呼吸になりがちです。
胸を張って、息を吐き切ると、自然にたくさん吸うことが出来ます。
ロック歌手の矢沢永吉さん「俺は特別、運動も何もしなくても、お腹が出ないんだよね」とおっしゃっているのを聞いたことがあります。これは恐らく歌う事によって「横隔膜」が鍛えられていると考えられます。「横隔膜」は肺の下に内臓を覆うように付いている大きな筋肉で、息を吸い込むときに最も重要な筋肉。姿勢を保ちながら「横隔膜」をしっかり使い、腹式呼吸で歌うと、それだけで筋力トレーニングになります。
つまり彼は、自然と姿勢が良くなり、体幹のインナーマッスルを鍛えているために消費カロリーが上がって、代謝が良くなっており、あの年齢を感じさせないプロポーションを維持できていると思われます。
☆ カラオケでぎっくり腰を予防しよう！
ぎっくり腰や腰痛を予防するのに運動や筋トレがカラダに良いのは分かっている・・・しかし、ヤル気が起きない、三日坊主ですぐ止めてしまう。楽しくできる方法はないか？
そんな方はカラオケでインナーマッスルを鍛えましょう♪(^^♪
歌を歌うときは、横隔膜同様、呼吸筋である「内肋間筋」と「腹横筋」も使っています。
「腹横筋」はお腹の脇にあり、コルセットの様な役割をする筋肉です。
この「腹横筋」を鍛えることでぎっくり腰予防につながります。
ぎっくり腰の時、骨盤周りにサポーターを巻いたり、コルセットを装着した経験がある方は、楽だと思ったことがあるはずです。自分の筋肉を自前のサポーターやコルセットにすれば良いのです。
☆ ドッグブレス(犬の呼吸)で腹式呼吸を意識する
レベル１
力まず自然に、口を半開きにする。
小刻みに「ハッハッハッハッ」と息を吐きます。
息を吐ききったら、また「ハッハッハッハッ」と息を吐きます。
３０秒ほど繰り返します。
この時、呼吸に合わせてお腹が動いているか確認しましょう。
お腹と呼吸が連動していることが大切です。
レベル２
「ハ」で息を吐き、「ッ」で息を吸います。
これが出来るようになったら腹式呼吸の基本が整いました。
レベル３
実際に声を出して、音階もつけてみましょう。
座らずに立って歌い、更に腕を大きく広げると、肋骨や胸筋が開いて声が出やすくなります。
どうでしょうか？
歌が上手くなって、腹式呼吸で呼吸も整い、体幹も鍛えられるために姿勢が良くなり、お腹周りの筋肉も鍛えられる。
結果、ぎっくり腰の予防になり、腰痛ともサヨナラできそうです。
これからは、お散歩シーズンですが、まだ寒いときは楽しく室内カラオケで、ながら筋トレでぎっくり腰を予防しましょう♫
