こんにちは！
げんきや接骨院 松本高宮 の中村です！
今回は以前紹介させていただいた腰椎分離症。それに対するセルフケアをご紹介していこうと思います。
・前回のおさらい
- 10代のスポーツを行う子に多く、女性より男性が多い。成人後のアスリート、先天的な要因のものもある。
- 腰椎分離症は最初期の症状として運動中や直後に特定の動作、特に腰を反らした際に局所的な痛みを自覚する。
- 第5腰椎に起こりやすい。
- 大きく初期、進行期、末期がある。初期～進行期では骨癒合が望めるが、末期では可能性が無くなり、手術かその状態と付き合っていくこととなる。
- 治すには第一に安静、運動を止める。股関節周りの柔軟性を上げる、体感を支える腹筋と背筋の強化。
前回のおさらいからは腰を反らすことで第5腰椎付近に局所的な痛みが出ることがわかります。
なぜ腰を反ると痛みが出るのか。端的に言えば、すでに反りきっているのにそこにさらに腰を反ろうとしたことで骨に負担がかかってしまっているからです。
それでは反り腰に対してをメインに、簡単に筋肉の説明とセルフケアを紹介していきます！
腸腰筋
腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つの筋肉をまとめた総称で(小腰筋はない人の方が多いという珍しい筋肉です)、体幹を支えるインナーマッスルと股関節を動かすアウターマッスルの両方の性質を持っており、動作としては股関節を屈曲させることが主となります。
この筋肉が硬くなると背骨を前方に引っ張る形になり骨盤が前傾してしまうため反り腰となり、それ以外にも足が出にくい、歩幅が狭くなる、階段が昇りにくい、スポーツでは走るタイムが縮まらないボールが上手く蹴れないなどの影響がでます。
大腰筋は第12胸椎から第5腰椎の側面や椎間円板・横突起から起始し、腸骨筋と合流して大腿骨小転子(内太腿の深部にある突起)に停止します。腸骨筋は腸骨窩(骨盤の内側)と下前腸骨棘(骨盤の前方にある二つの出っ張りの下の方)から起始し大腰筋と合流して小転子に停止します。
ストレッチとしては股関節を屈曲させる筋肉なので緩めるためには伸展する動作をします。
安全で簡単に出来るのでお勧めしたいのはコブラストレッチ、ヨガでいうコブラのポーズです。
うつ伏せになり足の甲から恥骨までを床から離れないようにし、胸の横に手掌を置き上体を起こし、胸を張るように背中を湾曲させゆっくり呼吸します。目線を斜め上に向けるとより効果的です。30秒キープしたのち息を吐きながら上体を戻しうつ伏せの姿勢になります。目安として3セットほど行えばよいでしょう。
もしコブラストレッチで腰や背中が痛すぎる場合は、胸の横に肘を置き上体を起こし反らすスフィンクスのポーズでもよいかもしれません。
大腿直筋
大腿直筋は太腿前面にある大腿四頭筋のうち一番前面にある筋肉で、膝関節と股関節の両方に関与する二関節筋です。
下前腸骨棘から起始し、膝蓋骨を経て脛の上部前面(脛骨粗面)に停止します。
膝関節の伸展と股関節の屈曲に働き、硬くなってしまうと骨盤が引っ張られて前傾してしまい反り腰となり、また膝関節にとっても炎症や変形などの原因となります。
ストレッチとしては膝を屈曲させたまま股関節を伸展させることで効果を得られます。
シンプルなのは正座したまま上体を後方に倒すことですが、腰に痛みを感じやすいのが難点です。うつ伏せになり伸ばしたい方の足の足背を同側の手で把持し膝を屈曲させる、側臥位になり上方になっている足の足背を同側の手で把持し後上方にけん引するなどでもよいかもしれません。
また片膝立ちになり、膝立ちしている方の股関節前面を伸ばす意識で前方に体重移動し、膝立ちの膝を曲げ、足背を把持し踵をお知りに近づけることで大腿直筋と腸腰筋の両方をストレッチすることが可能です。
暑さもますます隆盛となり、何もしなくても熱中症の恐れがある季節となってまいりました。動きたくない、エアコンの効いた部屋でごろごろしていたいとどうしても思ってしまいがちです(私もそう思っています)が、どうしても体が硬くなってしまいます。
水分は取りつつしっかりとストレッチや運動をこなしていきましょう。
もし体に不調や苦痛があるようでしたらお気軽にげんきや接骨院 松本高宮にご相談ください！
今回は中村がお送りいたしました！ ○┓ﾍﾟｺﾘ
