こんにちは！
げんきや接骨院小鶴新田です🌞
最近は、朝晩とも暑い日が続いております。
また、湿度も高くじめじめしていますね💦
さて、今回のテーマは「首の痛み」についてです。
日常生活で首の痛みを抱えている人はほとんどいるのではないでしょうか？
原因として最も多いのはスマホやパソコンでの作業時間が多い事です。
こちらに該当する人は、同じ姿勢を長く続けていることが多く、
首がこって痛みが出ることがあります。
さらに「ストレートネック」になっている可能性があります。
本来、首の骨は、前方へカーブしています。このカーブによって、
頭の重さなどの負担を緩和しているのですが、
首の周囲の筋肉の緊張のバランスが崩れてカーブがなくなり、
真っ直ぐになってしまったのが「ストレートネック」です。
「ストレートネック」自体は病気ではありませんが、
カーブがないと衝撃を吸収しにくく、首に負荷がかかりやすいので、
首の筋肉がこったり、関節に障害が起きたりしやすくなります。
また、最近首が下がってきたと思う人はいませんか？
こちらに該当すると、「首下がり症候群」という病気の可能性があります。
ご高齢の方に最近増えている病気で、首が下がってきて、顔を上げにくい状態です。
首下がり症候群は、首の筋肉の筋力低下によって起こります。
筋力が低下するのは、加齢が1つの要因と考えられていますが、
他にも神経難病のパーキンソン病や、うつ病などが関係していることもあります。
さらには、首を後ろに反らすと痛みがあったり、
首から腕へ痛みが走るなんてことはありませんか？
脳から手足への命令は、脊髄という神経の太い幹から枝分かれした「神経根」を
通って伝わります。
首を後ろに反らすと痛いのは「神経根」が圧迫されているためかもしれません。
加齢変化により、
神経の通り道が狭くなることで発症しますが、この症状を起こす首の病気には、
代表的なものが2つあります。
1つは「けい椎症」です。
けい椎症は、加齢などにより、骨が変形してトゲのようになって、
そのトゲが神経根を圧迫することによって起こります。
もう1つは、「けい椎椎間板ヘルニア」です。
けい椎椎間板ヘルニアは、椎間板の中身が飛び出して、
神経根を圧迫することによって起こります。
④ボタンの掛け外しがうまくできない。
⑤足がもつれ歩きにくい。
⑥1日に10回以上トイレに行く（または夜間に3回以上）
などの症状が現れることがあるので、注意が必要です。
そこで、神経が圧迫されていないかを確認する方法をお教えします！
腕を伸ばしてパーの状態から「グー（握る）」→「パー（開く）」という動きを
なるべく早く繰り返すというもので、10秒間で、どれだけできるかを見ます。
10秒間に20回以上できれば問題ありません。
10回できない場合には、神経が圧迫されている可能性があります。
そこで、自宅でも簡単にできるストレッチをご紹介します❗❗
1⃣膝の抱え込み運動
膝を抱えるようにして肩から肩甲骨まで刺激をいれるエクササイズです。
ポイントは全身を脱力して行うことです。
デスクワークなどで椅子に座ることが多い方は仕事の合間に行えるのでこまめに
行いましょう。
椅子に座った状態で軽く片脚を浮かせます。
※両膝が90度に曲がり両足が床につく椅子をご用意ください。
膝頭を抱えるようにして持ち、歩く背中を丸めて抱えている脚が床につくかつかないか
ギリギリの高さになるように調節しましょう。
全身はなるべく脱力した状態で20秒行い、終了後抱える脚を入れ替えましょう。
各３回ずつ行いましょう。
2⃣胸おこしローイング運動
肩甲骨の動きを出しながら胸郭を動かすエクササイズです。
椅子に座り呼吸と連動して行うので、呼吸が浅い方は深く正しい呼吸ができるように
なります。
手の甲を膝の上にくるように置いて座ります。
目線は膝頭あたりを見て少し背中を丸めるイメージです。
息を吸いながら、手の甲が膝から骨盤にかけて滑らせます。
肩甲骨を内側に寄せながらヒジを真後ろに引き、顔を起こしてきます。
この時顔は正面を見るようにしましょう。
息を吐きながら元の姿勢に戻ります。この動きを繰り返し行いましょう。
始めは動きなどを丁寧に確認しながら10回行いましょう。
3⃣キャットバック
胸郭の伸展を出すことで肩の痛みの原因改善を目指すエクササイズです。
猫が背中を伸ばすところをモデルに考案されたエクササイズです。
肩と太ももの付け根から、まっすぐ床にくるように手と膝をつき四つばいになります。
四つばいの姿勢から背中を丸めるように天井へ引き上げます。
この時に息を細く吐きながら、おへそをのぞき込むようにします。
背中が丸められることで背骨にそった脊柱起立筋へのストレッチがかかります。
続いて、息を吸いながら背中を反らし、胸郭をストレッチしていきます。
天井を見るように目線を上げ、首を前にのばしていきます。
両手で床をじんわりと強く押していってください。
交互に繰り返し５～１０セットを目安に行いましょう。
4⃣サイドルック
左右に伸ばすことで胸郭の横の動きを滑らかにします。
日常生活の中であまり動かないため固くなりがちな部分です。
ストレッチをしてほぐしていきましょう。
肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つ這いになります。
姿勢が崩れないように注意し、息を吐きながら横から左右のつま先をのぞき込むよう
にして上半身を左右に曲げましょう。
脇腹あたりにストレッチを感じながら左右5回ずつ行いましょう。
5⃣トランクローテーション
最後は固まってしまった胸郭をヒジを上げて動きやすくします。
腰を動かさず胴体を意識して動かしていくことがポイントです。
肩と手のひら・膝とももの付け根が床に垂直になるようにして四つ這いになります。
片手の甲を背中に当てます。腰が動かないように注意しながら左右にカラダを
ひねって行きます。
※痛みがある方はこの体勢がとれないかもしれません。
ひねるポイントはひねるほうの肩甲骨を内側に寄せるようにして動きをリードすることです。
痛みは我慢せずに自分のできる範囲で10回を目標に行いましょう。
※肩に痛みがあると腰に手をあてることができないかもしれません。
当院に来院された際は、マッサージの他にもストレッチをお教えします😊
是非一度ご来院ください✨
