あけましておめでとうございます🐴
げんきや接骨院小鶴新田です！
今年もよろしくお願いいたします✨
お正月はついつい夜更かしをしてしまい、生活リズムを崩してしまいがちですよね、、
お仕事始めも疲労が抜けないなんてことはありませんか？
そこで、今年一発目は睡眠についてお話ししようと思います！
テーマは『不眠』です！😴
睡眠障害には様々な種類があることは知っていましたか？
✅不眠障害
✅過眠障害
✅概日リズム睡眠・覚醒障害
✅睡眠時無呼吸症候群
✅むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）
✅睡眠時随伴障害
✅精神疾患と身体疾患
これらの睡眠障害のなかで最も多いものの一つが不眠症です。
不眠症というと、夜、眠ろうとしても眠れない状態を思い浮かべる人が
多いかもしれません。
しかし、それとは別のタイプの不眠症もあります。
また、睡眠に何らかの問題があるだけでは、不眠症とは診断されません。
なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める、
希望する起床時間よりもかなり早く目が覚めてしまうといった不眠の症状が続き、
日中に眠気・倦怠感、意欲の低下などかみられる状態を不眠症と呼びます。
不眠症状があっても、それだけでは不眠症とはいわず、
日常生活に支障が生じてはじめて不眠症と診断されます。
日本における不眠症の有病率は、一般成人で、およそ５人に１人とされています。
これは加齢によって増加すると言われています。
また不眠症には、入眠障害（入眠困難）、中途覚醒、早朝覚醒の
３つのタイプがあります。
➀入眠障害（入眠困難）
眠りにつくのに３０分～１時間以上かかり、それを苦痛と感じます。
⇒睡眠環境の問題
外を走る自動車の音、テレビやエアコンの音が気になって眠りにつけない
場合があります。
⇒生活習慣の問題
寝床にスマホを持ち込んで、長い時間、SNSやインターネットを眺めていると、
感情が刺激され、覚醒度が高くなるとともに、
電子機器の画面の光によって体内時計が遅れて寝付くのが遅くなります。
⇒身体的な問題
かゆみや痛みや鼻閉を伴う病気は入眠困難の原因になります。
また、軽い心不全の患者さんが、体幹部の熱感（ほてり）のために入眠できないと
訴えることもあります。
⇒精神的な問題
不安や緊張が強かったり、気分の変動があったりする場合も
入眠困難が起こりやすくなります。
日中にあったことを思い悩んだりすると、感情的な興奮が高まり、
交感神経優位にまってしまい、覚醒から睡眠へと切り替えられなくなってしまいます。
②中途覚醒
夜中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態を指します。
⇒加齢の影響
個人差はありますが、一般的に歳を重ねるにつれて睡眠は変化します。
深い眠りのノンレム睡眠が減り、浅い眠りのレム睡眠が増えるというのもその１つです。
睡眠の持続が難しく、少しの物音や尿意などでも目が覚めてしまうようになりま
す。
⇒ 精神的な問題
うつ病などの病気のほか、精神的なストレスや緊張が強い場合に中途覚醒が起こりやすく
なります。
⇒アルコール摂取（寝酒）
アルコールには神経細胞の活動を抑制する作用があるため、
寝る前にお酒を飲むと寝つきはよくなります。
しかしその効果は長くは続かず、
逆に夜間後半の眠りが浅くなり、中途覚醒が増えてしまいます。
⇒尿意で目が覚める（夜間頻尿）
高齢になると少しの物音でも目が覚めやすくなります。
そのときに、「いまトイレに行っておかないと、あとで尿意で目が覚めてしまうの
ではないか」という不安から、トイレに行くことを繰り返し、夜間頻尿になってしまう場
合があります。
③早朝覚醒
早朝など、希望する起床時間よりもかなり早く目が覚めて、
もう一度眠ることが困難になります。
加齢になると、若いころに比べて早寝早起きになります。
高齢者の場合、生活に支障をきたさなければ問題ではありませんが、
「早く寝すぎてしまう」ことが問題なのです。
夜の８～９時に寝床に入っても、眠れる時間は一緒なので、
目覚めがさらに早まるだけです。
そこで日光を浴びると、体内時計がさらに前倒しになり、
結果として病気といえるレベルの早朝覚醒に至る可能性があります。
また精神的なストレスや、日常的な緊張により早朝覚醒があらわれる場合があります。
早朝覚醒はうつ病でしばしばみられる不眠の症状でもあり、熟睡感の不足や、
早朝覚醒後の浅い眠りによる不快感を伴うことが多いのが特徴です。
では、睡眠障害を改善するにはどのような方法があるのでしょうか？
朝起きて太陽の光を浴びる
朝の光には、体内時計（サーカディアンリズム）をリセットする役割があります。
起きてすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びることで、脳が「朝だ」と認識し、
夜に自然な眠気を誘うメラトニンの分泌がスムーズになります。
ベランダに出たり、軽く外を散歩するのも効果的です。
バランスの良い食事を摂る
睡眠と食事は密接に関係しています。
特にマグネシウム（ほうれん草、アーモンド、大豆製品など）は神経の興奮を抑え、
リラックスを促します。
また、トリプトファン（卵、乳製品、バナナなど）を含む食材は、
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。
夜遅くの重い食事は避け、なるべく決まった時間に食べることも大切です。
日中に適度な運動をする
日中にウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど適度な運動をすることで、
体のエネルギー消費が促され、夜の自然な眠気が強まります。
ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し逆効果になるので、
寝る３時間前までに終えるのがおすすめです。
自分の睡眠を記録してみる
毎日の睡眠時間、寝つくまでの時間、夜中の目覚めの回数などをノートやアプリに記録し
てみましょう。記録を見返すことで、自分の睡眠リズムや改善すべき点がわかり、
生活習慣の見直しにつながります。
ツボ押しをしてみる
ツボ押しは気軽にできるリラックス方法の一つです。
「失眠（しつみん）」というツボは足の裏のかかと付近にあり、
安眠を促すといわれています。
強く押しすぎず、痛気持ちいい程度に数秒ずつ押すのがポイントです。
深呼吸や瞑想をする
深呼吸や瞑想は、自律神経を整え、心と体をリラックスさせる効果があります。
布団に入った後、４秒かけて息を吸い、７秒止め、8秒かけて吐く「４－７－８呼吸法」
などがおすすめです。寝る前に頭を空っぽにして心を静める時間を作ることで
寝つきがよくなります。
入浴やアロマを使いリラックスする
就寝１〜２時間前のぬるめのお風呂（３８〜４０℃）に１０〜２０分ほど浸かると、
入浴後に体温が下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。
ラベンダーやカモミールなどのアロマオイルを使えば、
さらにリラックス効果が高まります。アロマは枕元に垂らす、
ディフューザーで焚くなどお好みで取り入れてみてください。
寝室の環境を整える
静かで暗い、適度な温度と湿度が保たれた寝室環境は、質の高い睡眠に不可欠です。
寝具の硬さや枕の高さを見直し、
寝室を整理整頓することで心理的にもリラックスできます。
遮光カーテンや加湿器の利用もおすすめです。
就寝前に水分やカフェインを摂らない
寝る直前のカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）は脳を刺激し、眠りを妨げます。
また、過剰な水分摂取は夜中にトイレに起きる原因になるため、
寝る２時間前からは水分を控えめにするのがポイントです。
お酒やタバコを控える
お酒は寝つきを良くするように感じるかもしれませんが、
睡眠の後半に浅い眠りを引き起こし、中途覚醒を増やします。
タバコに含まれるニコチンも覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。
健康面でも大きな負担になるため、できるだけ控えましょう。
いかがでしたでしょうか？
睡眠障害は多くの人が抱えている問題でもあり、
生活習慣を見直すことで十分に改善できる症状でもあります。
げんきや接骨院では、マッサージや電気治療のほか、
鍼灸治療で血流を改善させたり、リラックス効果をもたらす施術も可能です！
是非一度、お身体のケアにいらしてください！
LINEからでもご予約できます👇👇👇
【この記事の執筆者】
げんきや接骨院 はり灸院 小鶴新田
院長：村井 颯
仙台市宮城野区で「接骨院・整体・鍼灸」サービスを提供しています。
肩こり・腰痛などのお悩みはげんきや接骨院 はり灸院 小鶴新田にご相談ください。
住所：〒９８３－００３９ 仙台市宮城野区新田東２丁目１０－２
電話：０２２－２３９－８７１１
