こんにちは！
今月もブログを更新します。
10,11月と比べ寒さが本格化してきました。
体にも力が入りやすくなっている方も増加してきていると感じています。
ですので！今回は肩こりをテーマにお伝えしていきます。
肩こりは、肩や首の筋肉が緊張し、痛みや不快感を感じる症状を指します。多くの人が経験する一般的な問題で、特にデスクワークやスマートフォンの使用が多い現代では、姿勢の問題や長時間同じ姿勢を続けることが原因となりやすいです。
肩こりの主な原因
- 姿勢の悪さ
- 猫背や前かがみの姿勢は肩や首に負担をかけます。
- 長時間のデスクワーク
- 同じ姿勢で作業を続けると筋肉が緊張しやすくなります。
- ストレス
- 精神的なストレスが筋肉の緊張を引き起こすことがあります。
- 運動不足
- 筋肉が弱ることで血流が悪くなり、肩こりが生じやすくなります。
- その他の要因
- 冷え、眼精疲労、噛み合わせの問題、睡眠の質の低下なども影響します。
肩こりを改善する方法
- 姿勢の改善
- 背筋を伸ばし、頭を正しい位置に保つことで負担を軽減できます。
- ストレッチと運動
- 肩甲骨を動かすストレッチや、首をゆっくりと回す体操が効果的です。
- 軽いウォーキングやヨガなどの全身運動もおすすめです。
- 温める
- 温熱パックやお風呂で肩や首を温めると血流が良くなります。
- 手技療法
- 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善し自己治癒力を高めます。
- 適切な休憩
- デスクワーク中は1時間ごとに立ち上がり、体を動かすよう心がけましょう。
- ストレス管理
- 瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つことでストレスを軽減できます。
肩こりの予防
- モニターの高さを目線の高さに合わせる。
- リュックや肩掛けカバンを長時間使うときは重さを左右均等に分ける。
- 就寝時には自分に合った高さの枕を選ぶ。
最近は肩こりという言葉とともにスマホ首やストレートネックという言葉も患者さんから発せられるようになってきました。横文字が入ってキャッチーですね・・・
老若男女問わず知られてきていますが、肩こりとも関係性が深い症状だと思います。
ストレートネック、スマホ首（「テキストネック」とも呼ばれる）は、スマートフォンを長時間使用することで生じる首や肩の不調を指します。スマートフォンを見る際、頭を前に突き出したり、うつむいたりする姿勢が続くことで、首や肩に大きな負担がかかります。この姿勢の悪さが原因で筋肉や関節に問題を引き起こします。
ストレートネック、スマホ首の特徴的な症状
- 首や肩のこり・痛み
- 長時間スマホを使った後に、首や肩が張る感覚や痛みを感じることが多い。
- 頭痛
- 首の筋肉が緊張することで、緊張型頭痛が引き起こされることがあります。
- 背中や腰の痛み
- スマホ首が進行すると、体全体の姿勢が悪化し、背中や腰にも負担がかかります。
- 腕や手のしびれ
- 長時間の悪い姿勢が原因で神経が圧迫されると、腕や手にしびれが出ることがあります。
- 集中力や疲労感の低下
- 姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、酸素供給が減るため、集中力が低下しやすくなります。
ストレートネック、スマホ首の主な原因
- スマートフォンの使用頻度と時間
- 長時間スマホを見続けることで、首に負担がかかる。
- 不適切な姿勢
- スマホを目線より低い位置で使うと、首が前に傾きやすくなります。
- 筋力不足
- 首や背中の筋肉が弱いと、姿勢を支えるのが難しくなり、スマホ首になりやすいです。
ストレートネック、スマホ首を予防・改善する方法
- 姿勢を意識する
- スマホを目線の高さに持ち上げ、首が前に傾かないようにします。
- 背筋を伸ばして座り、首や肩の負担を軽減します。
- こまめに休憩を取る
- 30分ごとにスマホから目を離し、首を回したり肩を動かしたりします。
- ストレッチ
- 簡単なストレッチで首や肩の筋肉をほぐしましょう。例えば：
- 首をゆっくり前後・左右に倒す。
- 肩甲骨を寄せる運動。
- 簡単なストレッチで首や肩の筋肉をほぐしましょう。例えば：
- 運動や筋トレ
- 背中や肩甲骨周りの筋肉を強化するエクササイズを取り入れる。
- ヨガやピラティスも効果的です。
- 適切な環境を整える
- 作業中はスマホやタブレットをスタンドに置き、目線の高さで操作する。
ストレートネック、スマホ首が悪化するとどうなる？
- 慢性的な痛みや不調が続く。
- 姿勢がさらに悪化し、猫背や肩こり、腰痛などを引き起こす。
- 長期的には頸椎（首の骨）に変形が生じるリスクもあります。
適切なケアを行えば、スマホ首は改善できます。日々の習慣を見直し、姿勢や使い方に注意することが大切です！
ストレートネックは、首の骨（頸椎）が本来の湾曲を失い、真っ直ぐな状態になった姿勢異常のことを指します。正常な頸椎は、横から見ると前側に向かって緩やかなカーブ（前弯）を描いていますが、このカーブが失われると首や肩に過剰な負担がかかり、さまざまな不調を引き起こします。
ストレートネック、スマホ首の特徴
- 首や肩のこり・痛み
- 首を支える筋肉や靭帯に過度の負担がかかり、慢性的なこりや痛みが生じます。
- 頭痛
- 緊張型頭痛が起こりやすくなり、特に後頭部や側頭部に痛みを感じることがあります。
- 姿勢の悪化
- 猫背やスマホ首など、全体的な姿勢の崩れを伴うことが多いです。
- 手や腕のしびれ
- 神経が圧迫されることで、腕や手にしびれや違和感が生じることがあります。
- めまいや吐き気
- 頸椎の血流が悪くなると、めまいや吐き気の原因になることもあります。
ストレートネック、スマホ首の主な原因
- 不良姿勢
- スマートフォンやパソコンの長時間使用で、前かがみの姿勢が続くことが原因の一つ。
- 長時間の同じ姿勢
- デスクワークや長時間運転など、首を固定する動作が影響します。
- 筋力の低下
- 首や肩周りの筋肉が弱いと、正しい姿勢を維持しづらくなります。
- 運動不足
- 筋肉の柔軟性や強さが低下することで、頸椎のカーブを支えられなくなる。
- 遺伝的要因
- 一部の人では、先天的な骨格の形状が関与することがあります。
ストレートネックの判断方法
- 姿勢の観察・評価
- 自然な立位や座位での頭や首の位置をチェックします。
首への負担の具体例
首の角度が増えるほど、頭の重さが首に与える負荷は指数的に増加します：
- 0度（まっすぐな姿勢）：頭の重さは約5～6kg。
- 15度の傾き：首に約12kgの負荷。
- 30度の傾き：首に約18kgの負荷。
- 60度の傾き：首に約27kgの負荷。
このように、テキストを見るために首を傾ける角度が大きくなるほど、筋肉や靭帯にかかる負担も大きくなり、長期的には姿勢異常や痛みを引き起こします。
肩こりという表現は必ずしも正確な表現でないことがあり、主観に基づく表現だと感じています。(決して肩こりを感じる方を軽んじているわけではありません。)
が！しょせん肩こりでしょ？と周りの方に理解されず苦しんでいる方も多く、実際に確認してみると、もっと別の場所から症状が繋がっていることもあります。
「早く来ればよかった・・・」とおっしゃられる方がおられます。
いつの間にか症状が水面下で強くなってきている方もいるのではないでしょうか・・・
是非年末のお身体を大切にしていただければと思います。
