こんにちは(^^♪
すっかり寒くなりましたね…岩手山の雪も徐々に下に降りてきましたね。。。
寒いな～～と思うと思わず岩手山を見てしまうには私だけでしょうか？？？(^^♪
そして。。。来週の週間天気予報にはついに雪マーク⛄も出てきましたね(>_<)恐ろしいです笑笑
早めの備えは大事ですm(__)m
さてさて寒くなると更に気になってしまうのが身体の痛みですよね。。。。
今回は膝の痛みについてお話をしようとおもいます(^^♪
膝の痛みといっても変形性膝関節症、関節リウマチ、運動のやりすぎが原因の膝痛など様々なものがあります。
その中で運動不足が原因で起こる膝の痛みについてお話をしたいとおもいます。
日常生活の中で立ち上がる時や歩き出しなどふとした瞬間に膝の痛みや違和感を感じる方はいませんでしょうか????
膝の痛みの初期症状として「膝が重い」「ひざの関節がかみ合ってない感じがする」「歩き出しは少し痛いがすぐに痛みは消える」という症状を感じることが多いです。
運動不足が原因となる膝の痛みには理由が2つあります。
1つ目は・・・筋力低下です。
膝は太ももの骨（大腿骨）とすねの骨脛骨、さらに膝の皿（膝蓋骨）で構成されており、これらの骨が靭帯や筋肉、さらに関節のふくろ（関節包）などの組織で覆われて関節として働いています。大腿骨と脛骨の接触部分は軟骨で覆われ、その隙間には半月板があり、膝への負担を減らす役割分担をしています。
主に膝関節症を曲げ伸ばしする動作に使われる筋肉は大腿の大腿四頭筋やハムストリングスです。そして膝の付近だけでなく、お尻の筋肉である大殿筋、骨盤周囲の腸腰筋など、足を動かすための幅広い筋肉が膝の動きをサポートしています。しかし、膝を長い間動かさないでいると筋力低下が起き、サポートしてくれるはずの筋肉も衰え、力がなくなり関節のサポートができず、骨と骨の間のクッションとなる軟骨の摩耗を早めて、膝の痛みを生じさせてしまうのです。
二つ目は・・・関節の柔軟性の低下です。
運動不足によって膝関節を動かさないことで膝関節の新陳代謝が鈍化し、膝関節が硬くなり柔軟性を低下させることがあります。膝関節が硬くなると、滑らかな関節の動きが出来なくなったり、膝をしっかり伸ばせなくなります。それが続くとふくらはぎに負担をかける歩き方になり、股関節を痛めたり、足裏に痛みを生じさせることがあります。さらに筋肉を動かすことが減るので、筋肉の柔軟性が低下します。柔軟性が無い状態で運動すると、筋肉が軟骨や骨のサポートができず直接的に負荷がかかって、膝に痛みが生じてしまいます。
そうなると、痛いから動くのがおっくうになり、さらに運動不足に陥る恐れがあります。
膝痛予防のためにも運動をしましょう。
膝に負担をかけないトレーニング
〇大腿四頭筋を鍛える
1.椅子に座り足を伸ばし、足首を交差させて浮かせます。
2.上の足は下方向に下の足は上方向に、押し合うように力を加えて５秒間キープします。
3.足の上下を変えて５秒間キープします。
１～3を5回1セットとして、1日3セット行いましょう。ただし痛みを感じたら無理はせずに中止しましょう。
〇大腿四頭筋を伸ばす。
1.壁に右手をついて立ち、左足を曲げて左手でつま先をつかみます。
2.つま先をお尻の方へ手で引き寄せながら、太ももの前方を伸ばして20～30秒キープ
3.手を放して、今度は左手を壁につき、右足を同じように行います。
１～3を１セットとして１日３セット行います。
〇膝裏・ふくらはぎを伸ばす。
1．イスに深く座り、右足をまっすぐに床と平行になるように伸ばします。
2．足首は床と垂直になるように立て、この状態で１０秒キープします。
3．ゆっくりと足を元に戻して、左足も同じように行います。
１～3を１セットとして、１０～２０セット行いましょう。
