今回は寝違えについてお話しようと思います。
朝起きると首が痛み、一定方向にしか首が動かせなくなってしまったという経験がある方は多いのではないでしょうか。こうした症状は「寝違え」と呼ばれ、年齢や性別に関係なく誰にでも起こることがあります。
寝違えは正式には急性疼痛性頸部拘縮といい。睡眠中の不自然な姿勢や身体に合わない寝具などの睡眠環境が原因とされ、数時間から数日で痛みが改善し徐々に首を動かすことで治っていくのが一般的です。
〇寝違えの原因〇
・寝ている時の姿勢
寝違えの主な原因は、睡眠時の姿勢です。私たちは寝ている間に血行が悪くならないよいう、無意識のうちに何度も寝返りを打ちます。しかし寝返りが打てないような不自然な姿勢で眠り続けると血液の供給不足がおこります。体勢が苦しければ無意識に寝返りを打って、首に負担がかからない体勢に戻りますが、寝返りが打てない環境下の場合は長時間に渡り首まわりの筋肉に負担をかけます。そして、寝起きや寝返りといった急な動きによって硬くなった首の筋肉が損傷し、寝違えの痛みが生じる場合があります。
・寝具等の睡眠時の環境
枕が合わない、特に高さで姿勢が不自然になると寝違えを起こすと言われています。枕が高すぎると、首が傾くことで血管が圧迫され、血行が悪くなり寝違えを起こします。また柔らかすぎるマットレスは首や背中など体重のかかる部分が沈んでしまうので首に負担がかかり寝違えの要因となります。
・冷房
今の時期、エアコンをつけっぱなしにして寝ている方も多いと思いますが、エアコンの冷気は乾燥していて直接当たると身体の水分を奪い筋肉を硬くしてしまい、朝起きた時の痛みの原因となります。
・自律神経の乱れ
デスクワークや家事で同じ姿勢を続けている人や運動不足の人、頭で考える作業が多い人は睡眠に入ってもリラックスできる状態にならず、常に首の筋肉に力が入ることで過度なストレスがかかることで寝違えが起こることがあります。
・内蔵機能の低下
食べ過ぎ、飲みすぎによって内蔵機能が低下し寝違えの原因ともなります。特に飲酒後は筋肉内の血流が低下しやすくなり、また酔っているときは寝返りの回数が減少することから寝違えを起こしやすくなります。
〇予防
・睡眠環境を整える
自分の身体に合っていない寝具は、寝違えを起こす原因となるので寝違えを起こしやすい枕やマットレスのなどの寝具を見直しましょう。寝具において最も大事なことは寝返りがスムーズにできることなのでその点から自分の身体に合った寝具を選びましょう。
・ストレッチ
首や肩は頭を支えるなど、日常から負荷が蓄積され、筋肉が硬くなることで寝違えが生じやすくなるので、筋肉が負荷の蓄積で硬くなってしまわないように、日常的に首や肩まわりを動かすストレッチをしましょう。筋肉が動かされることで血行が促進されて、柔軟性が高まれば、寝違えの予防につながります。
・不良姿勢の改善
日頃の姿勢の悪さは首に負担をかけてしまい、寝違えの原因になってしまうことがあります。特にパソコンやスマートフォンを見るときには俯く姿勢になりやすく首や肩に負担をかけます。意識的に背筋を伸ばすようにして不良姿勢を改善することで首にかかる負担を減らせば、予防につながります。
・適度な室温設定
室内の温度が低い環境で寝ると血流の悪化や筋肉硬直になりやすくなります。エアコンで身体を冷やしすぎないようにしましょう。夏場は就寝前までに部屋を冷やし、無理のない範囲でエアコンを消して就寝することをおすすめします。
・就寝前
自律神経を刺激しないために就寝前はスマートフォンやパソコン作業はしない。
疲労がたまっているときや飲酒後は、寝る前にミネラル分を補給することがおすすめです。ミネラル分接種は血流の低下を防ぎ、寝違えの予防につながります。
就寝前に入浴することをおすすめします。入浴はシャワーではなく湯船につかることが大事です。身体の深部から温めることでリラックス効果を促し緊張状態を緩和します。就寝前２～３時間前の入浴がよいでしょう。
