皆様明けましておめでとうございます!げんきや接骨院清瀬です。
今回の話題はズバリ「不眠」です。あまり接骨院と関係ないように思えますが、実はマッサージなどでも改善できる可能性があるのです。
まずはそもそも不眠とは、から話を始めさせていただきます。
主な症状（パターン）
入眠困難:寝つくまでに時間がかかる（30分〜1時間以上）。
中途覚醒:眠りが浅く、途中で何度も目が覚める。
早期覚醒:予定より早く目が覚め、その後眠れない。
熟眠困難:ぐっすり眠れた感じがしない。
主な原因
心理的・環境的:ストレス、心配事、生活リズムの乱れ、不適切な睡眠環境（騒音、光、温度）。
身体的・医学的:痛み、かゆみ、頻尿、呼吸困難、がん、うつ病、不安症などの病気。
生活習慣:カフェイン、アルコールの過剰摂取、ニコチン、就寝前のスマホ操作（ブルーライト）。
薬の副作用:服用している薬が原因となることも。
睡眠時無呼吸症候群（OSA）:睡眠中の呼吸停止で覚醒してしまう。
生活の中で気をつけたり、心がけるとより安眠しやすくなることをまとめました。
まずはできるところから始めて、生活のパターンを変えて、眠りやすい状態を作っていきましょう。
1太陽の光を浴びる
朝すっきりと目覚めるためにも、起きたらカーテンを開けて、できるだけ太陽の光を浴びてみましょう。朝に太陽の光を浴びると、朝はちゃんと目覚め、夜間に眠るサイクルに体内時計が整ってきます。
2適度な運動をする
早足のウォーキングや軽めのランニングなど、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を行い筋肉疲労を促すことも、眠りやすい状態に導くのに効果的です。運動を定期的に行うことは、質の良い睡眠のために効果的な習慣となります。
3寝る前にテレビやスマホを見ない
昼間に太陽の光を浴びるのは効果的ですが、夜寝る前の強い光は体内時計のリズムを狂わせ、睡眠に悪影響を与えます。夜間の明るすぎる照明やテレビやスマホの光はできるだけ控えましょう。
4カフェインやニコチン、アルコールなどを減らす
コーヒーや紅茶、チョコレートなど覚醒作用のあるカフェインが含まれる飲食物は、就寝時間の５～６時間前はとるのを控えましょう。また寝る前の喫煙もニコチンが刺激剤になる場合があるので、控えましょう。
アルコールは、リラックスして眠りやすくはなりますが、睡眠の質は悪くなることがあります。
眠りを妨げる原因になるものは、寝る前に摂取するのは控えましょう。
5寝る前に入浴する
寝る前の入浴により、体温を一時的に上げておくことで、眠りやすい状態に導きます。
寝る直前は逆効果になる場合もあるので、寝る時間の２～３時間前の入浴がおすすめです。
不眠解決に役立つマッサージのやり方
腕の内側をさするマッサージ
腕の内側を軽くにぎるように手のひらを肌に密着させ、手首からわきの下までしっかりさする
胸をさするマッサージ
胸と胸の真ん中を、鎖骨からおへその上まで４本の指でさする。
首を押し、首のリンパを流すマッサージ
手のひらを首にしっかりあてて、耳の下から首のつけ根まで、首を後ろに傾けながら押していく。息を吐きながらゆっくり押して、もどす。 耳の後ろから肩先へ、さする。
おでこをさするマッサージ
おでこを下から上へと２本の指でさすりあげ、 おでこからこめかみへ手を同時に動かしてさすりおろす。
不眠になってしまうと、気持ちばかりが焦ってしまい、余計に不眠を助長していまいがちです。不眠解消のリンパマッサージを実践しつつ、生活習慣を見直して、深い眠りが得られるようにしましょう。あまりに不眠が治らない場合は、プロの力が必要な場合もあります。お気軽にご相談ください。
この記事の執筆者
げんきや接骨院 はり灸院 清瀬
院長：中山 祐一
清瀬市松山で「接骨院・整体・鍼灸」サービスを提供しています。
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