こんにちは！げんきや接骨院はり灸院青山のZです(^^)/
3月に入り卒業式を迎えた人やご家族のお話を聞くことが多くなりました。
最後の学生生活や新年度に向けた準備など少しそわそわする季節ですね。
学生さん以外にも転勤などで異動される方も
新たな門出に幸多からんことをお祈り申し上げます。
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さて
今回のテーマは「「「「「「「産後骨盤矯正」」」」」」」」
『出産後に体形が戻らない！』
『腰が痛むようになった！』
『鏡を見たときに歪んでいる！』
『尿漏れするようになった』
そもそも出産に伴う体形の変化は
赤ちゃんを産むためにホルモンが作用し
骨盤の靭帯や筋肉を緩めて開いていきます。
その上、赤ちゃんが産道を通る際
ゆるんだ骨盤を押し広げながら生まれてきます。
産後も半年ほどはホルモンの影響がのこり
自動的に骨盤のゆるみは元には戻りません。
骨盤のゆるみを戻すには
産後直後（1～3か月）は骨盤ベルトをなるべく装着するようにしましょう。
前記した通り、ホルモンの影響で靭帯や筋肉が緩み切っています。
この期間は
出産時の出血や体力の低下などで不安定な時期なので
産後矯正などの刺激は控えますが
骨盤ベルトで物理的に骨盤の開きを抑えるようにしましょう。
3か月ベルトで骨盤を締めても
子育てでの抱っこなどの負担で歪みが大きくなることもあります。
場合によっては子育ての邪魔になる理由で十分にベルトが装着できないなど
骨盤の安定性が保てず腰痛などの諸症状を訴える方もみられます。
3か月後には産後の身体的ダメージも回復し矯正も可能になります。
このころには骨盤ベルトも併用しつつ
専門機関（接骨院や整体）での産後矯正を開始しましょう。
本来であれば生活する中で筋力が戻り骨盤を締める作用が働きますが
現代の生活習慣では屈伸運動や歩行運動の頻度が下がっています。
※椅子や車の生活の普及の影響
それにより自家筋力による矯正力が弱く
締める筋肉の力だけでは産後の体形が戻りにくくなってしまいます。
産後矯正と並行して
骨盤周りの筋肉の強化も重要になります。
〇散歩・ウォーキング
〇スクワット
〇プランク
〇ヒップリフト
〇骨盤底筋トレーニング
〇オススメストレッチ
↑これらを一日最低２～３種類を隙間時間にトライしていきましょう。
〇ウォーキング
低下した体力の向上や
骨盤周囲の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋など）の強化
一日20~30分を目安に行いましょう。
ベビーカーを押しながらであれば上半身を起こして背筋を伸ばした状態を意識してみましょう。
抱っこ紐でお子様を抱えた状態の際は下半身がガニ股にならないように気を付けましょう。
体力低下の影響やお子様連れでのお散歩では妊娠前より負担に感じる場合があります。
その際は無理せず水分補給などの休憩を取りながら少しずつ取り組んでいきましょう。
〇スクワット
最初は浅くても良いので5～10回程度を1日3セット
慣れてきたら椅子に座る直前の角度まで曲げて5～10回 3セット
〇プランク
最初は膝をついて30秒を3セット
慣れてきたら1分をセット
さらに余裕が出てきたら膝も浮かせてつま先で支えて1分を3セット
〇ヒップリフト
↓の状態で
最初は30秒を3セット
慣れてきたら1分を3セット
〇骨盤底筋トレーニング
①ドローイン
あおむけで膝を曲げた状態から
おしりを締めながら
ゆっくり鼻から息を吸います＋お腹を膨らませる
次いで
ゆっくり口から息をはきます＋お腹をへこませる
次いでお腹はそのままでなるべくゆっくり
鼻から息を吸います＋胸（肺）を膨らませる
口から息をはきます＋胸（肺）を元に戻す
5回を3セット
②椅子に座ったトレーニング
椅子に座って姿勢を正した状態で
おしり（肛門を意識）を締めるように3秒キープ
※臀部の筋肉には力を入れずに穴を締めるように！
10回繰り返す
〇オススメストレッチ
準備するものは…バスタオル！
それを丸めて筒状にしたものがこちら↓
《基本姿勢》
骨盤より上、腰椎の1番下に当たるように仰向けになります。
その時、足は内股にして親指を合わせます。
さらにバンザイの姿勢で、小指を合わせます。
骨盤を正しい傾きにし、下がった内臓を押し上げていきます。
手足を写真のようにすることで、カラダを締める動きをとります。
これを、1分間キープして脱力してください。
30秒休んだら
再び同姿勢を取り1分を3セット目安に行います。
ポイントは
息を止めないこと
深呼吸を意識して行いましょう(^^)
《骨盤ストレッチ》
①骨盤を締めるストレッチ
先程の基本姿勢からタオルを少し上にずらして腰の真ん中に当てます。
写真の姿勢を取り1分伸ばします。
※膝が辛い方は角度を弱めるか、浮かしても構いません。
左右1分を3セット行います。
②骨盤を開くストレッチ
タオルを骨盤に当たるようにずらして膝を抱え込みます。
この時肩が床から浮かないように上半身は力を抜きましょう。
1〜2分間ほどじんわり伸ばしましょう。
ポイントは
あまり繰り返さず
1日一回程度行いましょう。
※紹介した内容の負荷は目標にして
最初のうちは回数や負荷を軽くして無理なく続けていきましょう
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当院では、
随時手指の消毒、使用したベットや枕などの消毒を徹底しております。
ご予約優先で混雑回避しておりましたので、
ご相談の際はお電話やLINEでのお問い合わせをおすすめいたします。
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